Łokieć tenisisty – objawy, leczenie i ćwiczenia okiem fizjoterapeuty i trenera

Autorzy: Sebastian Oleszko, fizjoterapeuta · Szymon Mróz, trener zdrowotny i funkcjonalny

Ta dolegliwość częściej trafia do biur, warsztatów i kuchni niż na korty. Fizjoterapeuta Sebastian Oleszko, który w Teho Sport prowadzi diagnostykę i terapię przeciążeń łokcia, oraz trener motoryczny Szymon Mróz wyjaśniają, skąd się bierze, jak ją rozpoznać, co naprawdę działa w leczeniu według badań i jak jedna zmiana chwytu odciąża łokieć każdego dnia.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski
• Czym jest łokieć tenisisty?
• Objawy łokcia tenisisty
• Przyczyny i kogo to dotyczy
• Jak rozpoznaje się łokieć tenisisty?
• Dłoń do góry: zmiana chwytu, która odciąża łokieć
• Leczenie łokcia tenisisty – co mówią badania
• Ćwiczenia na łokieć tenisisty
• Jak pracujemy w Teho Sport
• FAQ
• Źródła

Czym jest łokieć tenisisty?

Po zewnętrznej stronie łokcia, na kostnym guzku, przyczepiają się mięśnie, które prostują nadgarstek i palce. Łokieć tenisisty to przeciążenie tego przyczepu. W dokumentacji medycznej spotkasz też nazwy: zapalenie nadkłykcia bocznego, entezopatia prostowników albo tendinopatia boczna łokcia. Wszystkie oznaczają to samo. Nazwa jest historyczna: dolegliwość opisano po raz pierwszy u tenisistów, ale dziś większość osób z tym rozpoznaniem nie trzyma rakiety w ogóle.

Słowo „zapalenie” jest mylące. Według wytycznych klinicznych JOSPT z 2022 roku, opracowanych przez amerykańskie towarzystwa fizjoterapeutyczne, na ból składają się trzy rzeczy: zmiany w budowie ścięgna, gorsza kontrola ruchu i zwiększona wrażliwość układu nerwowego na ból. Dlatego sama tabletka przeciwzapalna rzadko rozwiązuje problem.

Dlaczego boli przy zwykłym chwytaniu? Gdy ściskasz przedmiot, mięśnie zginające palce ciągną nadgarstek w dół. Prostowniki muszą temu przeciwdziałać, żeby nadgarstek został prosto. Pracują wtedy izometrycznie, czyli napinają się bez ruchu w stawie, jak przy trzymaniu torby. Każdy uścisk dłoni, kierownica czy zakupy to taka praca. Tysiące powtórzeń dziennie wystarczą, żeby ścięgno zaczęło sygnalizować przeciążenie.

Objawy łokcia tenisisty

• ból po zewnętrznej stronie łokcia, który może schodzić na przedramię,
• ból przy chwytaniu, podnoszeniu, uścisku dłoni i odkręcaniu słoika,
• słabszy chwyt, czyli kubek czy teczka nagle „ważą więcej”,
• ból przy ucisku na kostny guzek z boku łokcia,
• sztywność rano lub po dłuższym bezruchu.

Kiedy pilnie do specjalisty: gdy drętwieją palce, ból budzi w nocy, łokieć jest obrzęknięty albo ból pojawił się po upadku lub urazie. To mogą być objawy innego problemu.

Przyczyny i kogo to dotyczy

W fińskim badaniu, które objęło prawie 5 tysięcy osób w wieku 30–64 lat, łokieć tenisisty stwierdzono u 1,3% badanych. Kobiety i mężczyźni chorowali równie często. Ryzyko podnosiło zarówno obecne, jak i dawne palenie tytoniu.

Główne czynniki ryzyka to powtarzalne ruchy nadgarstka, praca z dużą siłą, niewygodne ustawienie ręki i drgania przenoszone na rękę, na przykład z elektronarzędzi. Jeśli masz 35+ lat i pracujesz rękami, ten temat dotyczy ciebie bezpośrednio. Gra w tenisa, squasha czy padla sama w sobie nie jest problemem: regularna gra wzmacnia chwyt i przedramię, a łokieć przeciążają dopiero błędy techniki i brak przygotowania siłowego. Dobra technika i mocne przedramię to najlepsza ochrona.

Jak rozpoznaje się łokieć tenisisty?

Rozpoznanie stawia się na podstawie rozmowy i badania ręki. Fizjoterapeuta wykonuje proste testy, które obciążają bolący przyczep:

• test Cozena: prostujesz nadgarstek, a terapeuta stawia opór,
• test Milla: terapeuta rozciąga mięśnie prostowników przy wyprostowanym łokciu,
• test Maudsleya: prostujesz środkowy palec wbrew oporowi.

Jeśli każdy z nich wywołuje znajomy ból z boku łokcia, rozpoznanie jest niemal pewne. Terapeuta mierzy też bezbólową siłę chwytu, czyli ile możesz ścisnąć, zanim pojawi się ból. To dobra miara postępu leczenia.

Równie ważne jest wykluczenie innych przyczyn: ucisku nerwu promieniowego w przedramieniu, podrażnienia nerwów w odcinku szyjnym kręgosłupa i dolegliwości samego stawu łokciowego. Ból z szyi potrafi udawać łokieć tenisisty i wtedy ćwiczenia na łokieć nie pomogą.

A USG? Większość badań nie wykazuje związku między tym, jak ścięgno wygląda na obrazie, a tym, jak bardzo boli. Wyjątkiem są większe naderwania i uszkodzenie więzadła bocznego łokcia, które wiążą się z gorszym rokowaniem. Dlatego USG przydaje się wtedy, gdy objawy są nietypowe albo leczenie nie działa, a nie na starcie u każdego.

Dłoń do góry: zmiana chwytu, która odciąża łokieć

Gdy chwytasz przedmiot dłonią skierowaną w dół, tak jak podnosi się torbę z podłogi, ciężar trzymają w dużej mierze prostowniki, czyli mięśnie, które bolą. Gdy odwrócisz dłoń do góry, jak kelner niosący tacę, więcej pracy przejmują biceps i mięśnie zginające nadgarstek. Anatomicznie pierwsze ustawienie nazywa się pronacją, drugie supinacją. Przeglądy leczenia zachowawczego opisują podnoszenie w supinacji jako element odciążenia, a wytyczne JOSPT zalecają zmianę codziennych nawyków jako stałą część terapii.

W praktyce wygląda to tak:

• torba, wiadro, czajnik: chwytaj od spodu albo noś na przedramieniu, blisko ciała,
• kubek, garnek, karton: podnoś oburącz, dłońmi od spodu,
• biurko: myszka pionowa lub ułożenie dłoni kciukiem do góry zwykle drażni mniej niż dłoń płasko,
• siłownia: w okresie bólu wybieraj podchwyt lub chwyt neutralny.

Zmiana chwytu daje ścięgnu spokój, ale nie zastąpi ćwiczeń, które uczą je znosić obciążenie. Potrzebne są obie rzeczy.

Leczenie łokcia tenisisty – co mówią badania

Ćwiczenia są podstawą. Metaanaliza z 2024 roku opublikowana w Journal of Hand Surgery zebrała wyniki badań porównujących różne metody z placebo. Przewagę w okresie od 6 tygodni do 6 miesięcy miały fizjoterapia i ćwiczenia. Autorzy uczciwie zaznaczają, że badań było niewiele. Rdzeń postępowania to ćwiczenia, edukacja i mobilizacje, czyli techniki manualne poprawiające ruch w stawie.

Ścięgno potrzebuje ciężaru, nie samego odpoczynku. W duńskim badaniu Couppé i wsp. (2022) 60 osób przez 12 tygodni ćwiczyło w domu z gumami oporowymi metodą HSR. HSR to wolne powtórzenia z dużym oporem, które stopniowo wzmacniają ścięgno. Poprawę uzyskali uczestnicy wszystkich grup. Dodanie zastrzyku sterydowego albo nakłuwania ścięgna igłą nie dało przewagi nad samym treningiem.

Sterydy: szybka ulga, gorszy rok. W badaniu z czasopisma JAMA zastrzyk sterydowy szybciej zmniejszał ból w pierwszych tygodniach. Po roku poprawę zgłosiło jednak 83% osób po sterydzie wobec 96% osób po zastrzyku bez leku, a ból wrócił u 54% wobec 12%. Steryd wycisza ból, ale nie odbudowuje wytrzymałości ścięgna. Decyzję o zastrzyku zawsze warto omówić z lekarzem.

Jak długo to trwa? Typowy epizod trwa od 6 do 24 miesięcy. W badaniu Smidt i wsp. (Lancet 2002) po roku poprawę zgłosiło 91% osób po fizjoterapii, 83% osób, które czekały bez leczenia, i 69% osób po zastrzykach sterydowych.

Ćwiczenia na łokieć tenisisty

Dawkę, ciężar i kolejność ustala fizjoterapeuta po badaniu. Poniżej trzy filary, na których zwykle opiera się program:

1. Napinanie bez ruchu (izometria). Przedramię oparte o udo lub stół, dłoń w dół. Utrzymujesz nadgarstek nieruchomo wbrew oporowi gumy lub drugiej ręki przez kilkadziesiąt sekund. U części osób, przy dobrze dobranej intensywności, pomaga zmniejszyć ból na początku terapii.

2. Wolne opuszczanie (ekscentryka). Druga ręka pomaga unieść nadgarstek z lekką hantlą, a ty powoli, przez 3–4 sekundy, opuszczasz ciężar.

3. Trening z dużym oporem (HSR). Wolne, ciężkie powtórzenia z gumą lub hantlą, ze stopniowym zwiększaniem oporu z tygodnia na tydzień.

Zasada bólu: umiarkowany ból w trakcie ćwiczeń jest dopuszczalny, jeśli do następnego dnia wraca do poziomu wyjściowego. Jeśli narasta z dnia na dzień, trzeba zmniejszyć obciążenie. Ten model pochodzi z badań nad ścięgnem Achillesa i jest stosowany także przy innych ścięgnach.

Jak pracujemy w Teho Sport

Fizjoterapeuta Sebastian Oleszko zaczyna od ustalenia, czy to rzeczywiście łokieć tenisisty. Wyklucza inne przyczyny bólu, w tym te z odcinka szyjnego, bo w jego praktyce część osób z „łokciem” ma problem zupełnie gdzie indziej. Mierzy bezbólową siłę chwytu, uczy zmiany chwytu w pracy i w domu, a potem dobiera terapię manualną i pierwsze ćwiczenia, które zmniejszają ból, ale nie wyłączają ręki z ruchu. Tak zaczyna się trening medyczny w Teho Sport.

Trener motoryczny Szymon Mróz przejmuje budowanie odporności tkanek. Metody dobiera do tego, która struktura ma pracować i jakie zadanie ma wykonać:

• napinanie bez ruchu dla prostowników, bo tak pracują przy chwycie,
• HSR i wolne opuszczanie dla ścięgna, które potrzebuje ciężkiego, kontrolowanego obciążenia,
• plyometria, czyli skoki, rzuty i szybkie obciążenia, przed powrotem na kort lub do pracy fizycznej.

U osób grających w tenisa, squasha czy padla trener motoryczny patrzy też na technikę uderzenia, bo doświadczony zawodnik przenosi na łokieć mniej wstrząsu niż ktoś, kto „ratuje” uderzenia samym nadgarstkiem. Celem nie jest ograniczenie gry, lecz powrót na kort z lepszą techniką i mocniejszym chwytem.

Fizjoterapeuci i trenerzy Teho Sport pracują w jednym budynku, na wspólnych danych. Przejście od terapii do treningu motorycznego odbywa się bez przerwy, w której łatwo o nawrót. Nie opowiadasz swojej historii od nowa.

Po co budować siłę po 30-tce? Ścięgno bez bodźca słabnie, a codzienne obciążenia się nie zmieniają. Torba z zakupami waży tyle samo, a dziecko na rękach rośnie. Mocny chwyt i ścięgna, które znoszą obciążenie, to możliwość pracy, gry i noszenia bez bólu przez kolejne dekady. Tę samą zasadę opisaliśmy w tekście Trening łydek — moda czy fundament sprawności?

FAQ

Czy łokieć tenisisty przejdzie sam? U większości osób tak, ale często trwa to od pół roku do dwóch lat i lubi wracać. Fizjoterapia i trening motoryczny skracają ten czas.

Czy z łokciem tenisisty można chodzić na siłownię? Tak, a nawet warto. Zmień chwyt na podchwyt lub neutralny i dobierz ciężar tak, żeby ból nie narastał następnego dnia.

Czy opaska na łokieć tenisisty pomaga? Może zmniejszyć ból przez kilka tygodni, ale nie odbudowuje wytrzymałości ścięgna. Robią to ćwiczenia.

Zastrzyk sterydowy czy fizjoterapia? Steryd działa szybciej, ale po roku wyniki są gorsze, a nawroty częstsze. Decyzję omów z lekarzem.

Czym różni się łokieć tenisisty od łokcia golfisty? Łokieć tenisisty boli z zewnętrznej strony (mięśnie prostujące nadgarstek), łokieć golfisty z wewnętrznej (mięśnie zginające).

Boli cię łokieć przy chwytaniu? Umów konsultację w Teho Sport w Trzebownisku pod Rzeszowem: +48 513 093 320. Zaczniemy od rzetelnej oceny i poprowadzimy cię od terapii do pełnej sprawności.

Treści w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli ból promieniuje, towarzyszy mu drętwienie palców lub pojawił się po urazie, skonsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem ćwiczeń.